Жиры - важнейшая для нашего организма группа нутриентов после белков.
Обезжиренные продукты - это плохо, так как:
1) Жир уменьшает гликемический индекс - сахарную нагрузку на организм.
2) При обезжиривании происходит вмешательство в цельные продукты
В организме человека важно уменьшать количество плохого жира - низкой плотности, это в 10 раз сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И увеличивать количество хорошего - высокой плотности. Это сокращает данный риск в 3 раза.
Для этого нужно животные жиры заменять растительными. Так считалось в 50-е годы 20 века. Но не все так просто.
Не все растительные жиры одинаково полезны.
Трансжиры - самый опасный жир, нарушает жировой обмен. Они содержатся там, где пишут в составе продуктов "растительное масло", "частично гидрогенизированное" Это маргарин, кулинарный жир, спреды. Четкого регламента по ним нет, можно не обозначать если их меньше 8% в составе. Такие жиры употреблять стоит не чаща раза в неделю, чтобы они не успели накопиться.
Если вы сдавали анализы на холестерин, то в липидограмме Вы можете увидеть ЛПНП - липопротеины низкой плотности, крупные частицы и ЛПВП - высокой плотности, мелкие частицы. Знать эти показатели важнее, чем общий холестерин. Повышение первых до уровня нормы в 20 раз уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение вторых также важно, хотя и всего лишь в 3 раза уменьшает вероятность ССЗ.
Еще один важный момент - соотношение кислот Омега-3 и Омега-6 в жирах. Этот стало очень важным с момента увлечения растительными маслами и дискредитацией масел животных.
Омега-3 и Омега-6 - какаое соотношение должно быть?
Омега-6 стимулирует воспалительные процессы. Если накапливается много омега-6, то организм реагирует на раздражители большим воспалением. Синдром раздраженного кишечника, фибромиалгии и т.д.
Омега-3 уменьшает воспалительные процессы в организме.
Оба комплекса кислот необоходимы. Ключевое здесь именно соотношение. По ВОЗ Омега-6 к Омега-3 должны соотноситься как 5-10:1, а в Японии считается, что 2:1.
И если с Омега-6 проблем сейчас нет - почти во всех маслах эти кислоты присутствуют, мы их получаем с хлебом и другими обработанными продуктами, то Омега-3 нужно поискать.
Всего здесь 3 вида кислот - АЛК, ДГК и ЭПК. Первая содержится в растительных жирах, 2 и 3 - в животных, точнее - в основном в рыбе. Для благотворного влияния на организм должен произойти синтез ДГК и ЭПК из АЛК. Та АЛК, которая не переходит в две другие кислоты, остается просто источником энергии.
У большинства европейцев ДГК и ЭПК не синтезируется из АЛК. А вот у большинства индусов - может синтезироваться.
ДГК отвечает за работу головного мозга, передачу нервного импульса, качество сна, сетчатку глаза. Особенно полезна детям.
ЭПК - собственно противовоспалительные свойства, снижает давление, обеспечивает стабильность мембран клеток. Ее роль повышается с возрастом.
АЛК в основном содержится в льняном масле и семени льна. Также в семенах чиа, сое, шпинате, зеленом салата и различной листовой зелени.
ЭПК и ДГК - в мясе и молоке, животных с рационом, в котором преобладает трава, яйцах птицы. В жирной рыбе - сардина, сельдь, семга, горбуша. Рекомендуется чередовать мясные и рыбные дни.
Тунец лучше не использовать, так как в нем накапливает ртуть.
Минимальное потребление Омега-3 - 1 грамм в сутки (около 100 гр. рыбы и всего 3 грамма льняного масла), в том числе сумма ДГК и ЭПК должна составлять не более 4 гр. в сутки.
Что же делать вегетарианцам-не индусам? Есть БАДы с омега-3. Однако в последнее время есть исследования, которые говорят, что они очень плохо усваиваются.
Основное использование масел - салат, жарка и намазки.
Для салата лучше всего оливковое. Оно содержит много Омега-9 и мало Омега-6 кислот.
Для жарки - кокосовое и оливковое рафинированные. Держат температуру.
Для намазок - сливочное и кокосовое, авокадо.
Ну и льняное можно пить по пол-чайной ложки в день.
Немного об оливковом и кокосовом маслах
Какие плюсы оливкового масла:
1. Блокирует фермент, превращающий углеводы в жир.
2. Профилактика атеросклероза и Альцгеймера, рака груди
3. Положительные эффекты при ревматоидном артрите
Плюсы кокосового масла.
1. Замедление Альцгеймера
2. Не повышает «плохой» холестерин
3. Повышает устойчивость к глюкозе
Таким образом нужно уменьшать количество масел с большим содержанием омега-6 - подсолнечное, виноградное, арахисовое, соевое.
Масла должны быть свежие, не горькие. Жиры хорошо сочетаются с травами, особенно розмарином, в которых содержатся полезные жирорастворимые соединения.
Орехи лучше употреблять в чистом виде, особенно полезны миндаль, фундук, кешью и грецкий орех.
Данная информация не претендует на истину в последней инстанции
